養「肌」防老，銀髮族的肌力訓練教學
作者 / 簡文仁 攝影 / 蘇義傑 發表日期 / 2015/10/20
老了要靠誰？最好靠自己！維持自己的獨立性，才能有比較好的生活品質。其中行動力扮演著關鍵性的角色，能夠自由自在、行動自如令人羨慕。
老了要像誰？最好像自己！像年輕時候的自己，不要老態龍鍾腰彎背駝。其中姿勢扮演著關鍵性的角色，能夠抬頭挺胸、挺拔優雅也令人佩服。
要有行動力不要老態龍鍾，關鍵中的關鍵便是肌力，大腿有力讓你可以站起來走出去；腰背有力讓你可以打直腰桿挺起胸膛年輕20歲。所以要防老，養兒不如養肌。
現代老年學很夯的一個議題就是肌少症，過去認為人老了肌肉萎縮是正常，年紀大了要少吃肉，以免增加腎臟的負擔。但現在醫學強調活耀老化，老了還是可以當肌肉男，除非腎臟已有問題，否則每日蛋白質的攝取不必降低以維持肌肉量。當然更重要的是既是活耀老化，就不能不保持持續運動的習慣，尤其是肌力的訓練。
銀髮族的肌力訓練和年輕人還是有一些差別，不必太強調無氧方式的爆發性的肌威力訓練法，而是建議有氧式的持久性肌耐力訓練法。
例如下面3個簡單動作：
一. 慢慢坐下站起：拿一張椅子坐正坐挺，雙手握拳向前伸直，慢慢站起來站直站挺，雙手保持水平前伸，再慢慢坐下來連續10次，可以強化下肢和手臂的肌力。
二. 慢慢扶牆挺身：面對牆壁雙手向前平行分開貼牆，腳尖離牆腳60公分，身體保持一直線，手肘慢慢彎曲讓身體靠向牆壁，直到額頭輕碰牆壁，再雙肘用力慢慢扶牆挺身連續10次，可以強化臂力與軀幹核心肌群，更能擴胸挺腰保持挺拔的體態。
三. 慢慢手足相會：坐穩椅子上左腳伸直抬高，右手去碰腳尖，再換右腳抬高左手去碰腳尖，慢慢輪流做10次，若碰不到也可以彎屈膝蓋比較好碰，可以強化腹肌腰方肌及下肢肌力。
不怕老就怕衰，已有研究證實肌少症會增加死亡率，只要持續肌力訓練保持強壯的肌肉，就能擁有活耀的行動力享受精采的人生。
（動作示範圖片來源：簡文仁）
（本文作者為國泰綜合醫院物理治療師）
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