新聞選輯：飲食逆齡 你吃對了嗎？

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飲食逆齡 你吃對了嗎？

2015-03-18 02:50:57 聯合報 記者鄧桂芬╱專題報導

每個人都會老，專家指出，老化是逐漸營養不良的過程，想要減緩老化對健康的衝擊，必須逆勢操作，從增加營養開始。

根據衛生福利部2005年到2008年國民營養調查結果，國人常將「富含醣類的便利食品」當作正餐，例如麵包、速食麵、三明治、漢堡、包子、餃子等，但都屬於低營養密度食物，且蔬果與乳品攝取量也不足，反倒是烹調用油增加。

振興醫院營養師蕭如榆表示，老人需要攝取豐富營養素，若全穀根莖類、牛奶和蔬果攝取不夠，鎂、鋅、鉀、鈣等礦物質就容易攝取不足，身體的機能無法充分運作下，容易感到疲倦、焦躁。

尤其是富含B群的全穀類食物、豆類、蛋奶類和深綠色蔬果，有幫助神經系統傳導功能，攝取量足夠，可預防老人失智、減少中風機會。

六大類食物、彩虹蔬果

「逆齡食物不外乎就是六大類食物和彩虹蔬果，烹調則以少油、少糖、少鹽為主，雖是老生常談，但影響廣泛。」蕭如榆說，高油、高糖、高鹽食物會讓血脂、血糖增加，破壞血管內皮，增加血管發炎機會，也可能導致粥狀動脈硬化。尤其是高糖食物，可能增加膠原蛋白流失，殺掉能讓皮膚滑嫩Q彈的好幫手。

對於信仰虔誠而長期茹素的老人，蕭如榆建議，除了豆製品、深綠色蔬菜要吃夠，也應適時補充鈣片或B群，代替動物性食物內的營養素。飯後吃水果，也可幫助鈣質吸收。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，健康老人每人每天每公斤體重因攝取1到1.2公克蛋白質，例如60公斤老人，每天攝取60到72公克蛋白質。看起來很少，但許多老人都攝取不足，影響生活功能退化，他建議分散在三餐，且集中於早餐和午餐，蛋白質合成肌肉的效率會更好。

適當運動 營養轉換肌肉

不過，老人的身體組成和成人不同，若長期坐臥卻沒有適當運動，食物的營養無法轉換成肌肉，反而容易造成脂肪堆積。

台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯說，老人若擔心肥胖影響健康，就應多運動，依自身狀況在公園大步走、踩腳踏車，或利用復健器材增進肌力及肌耐力，不只能讓蛋白質等營養轉換成肌肉，還能減少老人跌倒機會。

逆齡幫手—彩虹蔬果

紅：胡蘿蔔、番茄、蓮霧、櫻桃

橙黃：金針、黃椒、玉米筍、芒果、木瓜

綠：地瓜葉、蘆筍、菠菜、茼蒿、莧菜、碗豆莢、綠花椰菜、奇異果、芭樂

藍紫：芋頭、茄子、紫菜、藍莓、葡萄

白：茭白筍、白蘿蔔、洋蔥、蒜頭、白菜、豆芽菜

黑：木耳、香菇、芝麻

資料來源╱蕭如榆、國健署