資料來源：http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/965322
《健康聚寶盆》「均衡飲食」不挑食 老人家吃出健康活力
2016-03-06
文／鄭婉苓
銀髮族在步入65歲以後，對於營養素及熱量的需要量，會因生理功能改變而調整。
人到老年，身體組成改變、肌肉組織減少與代謝速率變慢，對熱量的需求也比青壯年時期低，但不可輕忽攝取足夠的營養素。因此吃多樣性的食物很重要，尤其是不能挑食，以便獲得充足與均衡的營養。
老年人由於味蕾功能減弱，口味變重，容易吃進過多的鈉。太多的鈉會導致血壓增高、血管硬化，或導致腎臟問題。另外，口腔也是常見問題，如缺牙、咀嚼不易，使老人家不願意進食，或只吃特定較軟食物。長期下來，容易有營養不良或缺少部分營養素的問題。
◎老人每日要如何吃，才能吃得健康有活力呢？
●均衡飲食：每日飲食中，應均衡攝取六大類食物，全穀根莖類、蔬菜類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、油脂堅果類，均衡飲食搭配適中熱量攝取量，才能維持良好的體態。
●口腔生理功能改變的因應：針對咀嚼不易的食物，可將蔬菜及肉類盡量切細（切丁、絲、條、剁碎）烹調，多利用蒸、煮、燉的方式調理，或攪打蔬果汁飲用，建議不要濾渣，連渣一起喝，保留纖維質，幫助腸道蠕動、排便，預防便秘，並降低膽固醇。
●為免味覺退化，鈉不宜攝取過多：在烹調食物時，選擇香料調味，如大番茄、咖哩粉、九層塔等，減少鹽份攝取量。
●避免消化不良及改善脹氣的情形：盡量不要吃容易產氣的食物，如地瓜、芋頭、洋蔥等，或是減少辣椒、胡椒等刺激性調味品的使用。
●老人容易缺乏鈣、鐵、維生素Ｂ、Ｃ：建議多吃富含鈣質及鐵質的食物，如奶類、帶骨小魚、綠葉蔬菜、全穀類、豆類；多吃新鮮蔬菜水果，攝取維生素Ｃ；吃沒有加工過的穀類（如糙米、胚芽）及堅果（如葵花子、開心果）。
●多喝水：每日攝取1500CC的水份，幫助消化吸收及營養的運送，促進腸蠕動，預防便秘。
但盡量選擇在白天補充足夠水份，以免夜間頻尿，每日約飲用6至8杯水，但有特殊疾病者（如心臟、腎臟疾病），要遵照醫師指示攝取水份。
●勿任意補充營養素：糖尿病、血脂過高或血壓偏高等慢性病的老年人若要補充營養素，應依照醫師或營養師建議，攝取所需食物。
（作者為台南市立醫院營養師）
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