小心這5種壞習慣 容易讓肌少症找上你
2020/08/21 · 作者 / 優照護 · 出處 / Web only
近年來，高齡醫學常討論到「肌少症」這個議題。所謂的肌少症，是指肌肉量減少、肌力或活動力下降的疾病。家中若有長輩應特別注意，尤其是以下幾個高危險群，最好及早防範，以免危及健康及生命。
70歲以上老人：一般人在70歲後，肌肉量會以每10年減少15％的速度加速流失。國外數據顯示，80歲以上，肌少症出現的機率甚至可能達到50%。
慢性病患者：心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等，都有可能引發肌少症。
長期臥床或失能者：由於活動量比一般人少很多，也會出現肌少症的問題。
營養不良者：包括偏食、攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食等。
小腿過細者：50歲以上，男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分者，就有可能是肌少症患者。
常跌倒者：肌肉量不足會導致行動力變差，所以像常跌倒、走路遲緩、握力不足的長輩，都是肌少症的高風險族群。（推薦閱讀：跌倒與肌少症是孿生兄弟）
肌少症患者容易造成跌倒、代謝問題，甚至心血管疾病，對家中長輩的健康有嚴重的影響，為了防範肌少症，最好在生活上避免5種狀況：
偏食、不愛吃肉：許多年長者對飲食有許多禁忌，尤其怕肥胖引起各種問題。但即使是高齡者，仍必須攝取足夠的蛋白質及熱量，肉類的攝取可以瘦肉為主，配合雞蛋、牛奶等，來減少脂肪過量，熱量攝取則以體重每公斤30大卡為宜（70公斤約2000大卡）。（推薦閱讀：飲食不正確容易併發「肌少症」）
只散步沒其他運動：散步或健走雖然也算運動，但對肌肉量的增加或維持，幫助很有限，最好增加「阻抗型運動」，例如舉啞鈴，或是用彈力帶做伸展、抬腿等運動，但這類運動若訓練不當，反而會造成運動傷害，除了要以漸進的方式增強訓練量，最好有人指導或從旁協助，會比較安全。
不愛曬太陽：維生素D對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色。除了可多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等食物，也建議要常曬太陽10～15分鐘，讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D。曬太陽時要避免曬傷，最好在早上9～10點，或下午4點後，一次5分鐘，一週至少3天。
減肥過度：雖然肥胖對健康不利，但老年人要維持身體肌肉量與生理功能，仍須攝取足夠的熱量，否則會造成體重過輕、肌肉疲勞、虛弱等問題。老年人的BMI在22～30較為適合，減重期間最好監測肌肉量，以免肌肉過度流失。
缺乏就醫意識：許多人以為肌少症只是年紀大了的自然現象，但若出現無力、跌倒等徵兆，應該儘速就醫檢查確認，只要按照醫師指示，是可以改善病況的。
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