新聞選輯：一週要運動150分鐘？阿公阿嬤不用那麼ㄍㄧㄥ

資料來源：https://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=72445

一週要運動150分鐘？阿公阿嬤不用那麼ㄍㄧㄥ
Web only2016.06.16 作者：宛家禾

60歲以上民眾不用再勉強自己達到每天運動30分鐘的目標，因為其實只要每天15分鐘，就能降低罹病死亡率達22％。

過去專家總是建議人們無分年齡，都至少要每週運動3次，一次30分鐘以 上。近年來，更有不少人倡議將運動時間拉長至每週150分鐘，即每週5天，每次30分鐘，才能達到運動的最佳效益。不過，國外學者卻發現，就老年人而言， 只要每天運動15分鐘，就能有效降低因疾病而提早過世的風險。

法國聖艾蒂安大學醫院（University Hospital of Saint-Etienne）的研究者發現，60歲以上民眾只要每天運動達15分鐘，就能減低22％的死亡風險，重點在於每天持續、規律地運動。

學者們檢視了兩項年長者的運動紀錄，一項是法國本地的研究，針對當地1011位年紀65歲以上的長者；另一項是跨國研究，對象是12萬2千名年紀在60歲以上的民眾，分別進行12年與10年的追蹤。

法國的受試者在為期12年研究期間內，只有9％的人死亡；至於跨國研究的受試者裡，也只有15％的長者在10年的追蹤期間內過世。

研究主導者胡賓（David Hupin）指出，每天從事15分鐘、低強度的運動，對老年人的健康最有益處，這比突然激進地改變生活習慣，勉強自己達到每週運動150分鐘的要求來得更好。

年長者適合從事哪些運動？

台灣老年學暨老年醫學會提醒，每次運動前應進行5～10分鐘熱身運動，預防肌肉拉傷。運動後須至少有5分鐘的緩和運動，幫助散熱，也可避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。運動的形式以溫和為主，例如：

1.步行 

學會指出，步行對於習慣久坐、之前沒有運動習慣的老年人尤其適合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力，增加膝關節的柔軟度，甚至可以提升平衡能力，幫助預防動脈硬化，提高呼吸循環功能。

2.太極 

學會同時建議老年人練太極拳，此種運動結合了強化肌肉群與平衡肢體的訓練，且動作和緩，可加強老年人身體的整體協調性。有研究指出長者從事太極運動，可以提升身體的整體耐力、平衡感以及四肢的靈敏度，使老年人在日常生活中不易跌倒。

3. 臂力訓練

  英國國民健保署（National Health Service）則建議，老人可以使用輕磅的啞鈴，或是裝滿水的寶特瓶，進行二頭肌的訓練。方法是雙手握穩啞鈴，雙臂輕鬆垂放在身體兩側，手軸慢慢向上彎 曲，再慢慢放下雙臂，動作不需太快。運動的次數以不使肌肉過於痠痛為佳。

4.腿、腰及關節伸展 

英國國民健保署同時建議長者時常伸展腿、腰和膝關節。方式是找一塊地方坐穩，將腳尖儘量往身體的方向勾起，直到後腿的筋感到緊繃，再將腳尖放鬆。兩隻腿可以輪流做，一邊做5次，如此有助於腿部、腰部及膝蓋的柔軟。