資料來源：https://video.udn.com/news/588175
驚！少肉多蔬果 7旬嬤重養生卻成肌少症
一名76歲老奶奶重視養生，飲食遵循多蔬果少肉原則，沒有慢性病且身形與BMI值都正常，走路不用拐杖也不需攙扶，還不時做有氧運動健身，但近日卻覺得體力下降，爬樓梯與從椅子起身都感到吃力，到醫院檢查才發現肌肉量偏低罹患肌少症，醫師推測恐是蛋白質攝取不足惹禍。
BMI值是廣為使用衡量肥胖的指標，但老人家卻不一定適用。台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出，隨著老化身體組成改變，肌肉量與肌力減少，脂肪量就增加，多數肌少症患者偏乾瘦，但也患者體型正常卻是肌少症肥胖。
三軍總醫院家庭醫學科主任高東煒說，肌肉量的減少通常會同時伴隨內臟及腹部脂肪增加，兩者有著共同的發炎反應路徑，目前研究結果認為肌少性肥胖的老年人有較高死亡風險。
高東煒說，若是發現走路速度變慢，約4.5公尺要花6秒以上才能走完，或是男性握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及中臂圍小於21公分、小腿圍低於31公分，要小心是肌少症警訊，可到醫院檢測肌肉量與骨骼肌肉質量指數（SMI），是以肌肉重量除以身高的平方，男性低於7、女性5.4就為肌少症。
陳亮恭也說，肌少症患者外觀看起來沒問題，但因身體儲備能量不足，一旦染上流感或跌倒就容易倒下，長期來看也增加住院、入住安養機構、失能甚至死亡風險；他建議，最好從40歲開始加強蛋白質攝取，並且做有氧與健身阻抗運動加強肌力。
陳亮恭特別提醒，有長輩為了養生吃素，但不吃肉加上豆類也攝取不足，很容易罹患肌少症，建議只要控制總熱量，避免油炸烹調，提高蛋白質攝取量對身體有益處。
高東煒表示，魚類、雞肉或豆類都是很好的蛋白質來源，牙口不好的長輩可補充高蛋白奶粉或營養品；而補充營養缺乏活動，肌肉「中看不中用」，最好做負重或抗阻力運動，如抬腿、拉彈力帶等，則瑜伽與太極拳可訓練平衡感與肌力；針對臥床長輩，照顧者也要幫忙做伸展與關節運動。
表／各年齡層的對抗肌少症方式
40歲之前：均衡飲食多運動，建立肌肉本錢40～69歲：注意蛋白質攝取，60公斤者每天至少要攝取54～72克蛋白質，等同200～300克雞腿肉70～79歲：缺乏骨骼肌幹細胞難長肌肉，加上牙口不好，可補充蛋白質或氨基酸營養品80歲以後：肌肉量流失更嚴重，除了營養外，必要時要靠藥物治療
資料來源／陳亮恭、高東煒醫師 製表／江慧珺聯合報
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