新聞選輯：翻轉百歲／銀髮族「吃越清淡、越營養不良」

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康健雜誌
翻轉百歲／銀髮族「吃越清淡、越營養不良」

作者 ： 劉碩雅
圖片來源 ： 康健雜誌

在日本，越來越多高齡者被醫生建議「要吃肉」。

日本銀髮族幾乎不愁吃穿，但還是有不少人堅持粗茶淡飯最養生，每餐一碗白飯配醬菜，加上味噌湯就輕鬆打發。專家警告，長期營養攝取不足，死亡風險可能倍增，認知機能也會下降。

根據日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查》，年紀越大，營養不足，BMI20以下的狀況越嚴重，每五位80到84歲的老人就有一位被歸類為「低營養族群」，85歲以上的人則有1/3沒有攝取足夠營養。

近年，日本老年醫學權威新開省二寫了一本《50歲之後，別再粗茶淡飯!》，告訴年長的朋友，吃得越清淡，老化就越嚴重。原因是老年人胃口變小後，三餐要是粗茶淡飯，熱量和營養素就會不足，免疫力因此下降。新開省二說，營養不足使得因心肌梗塞、狹心症等心血管疾病死亡的風險變大，「若高營養族群的死亡風險是1，低營養族群的風險就是2.5倍」。

「營養不足雖然很難自覺，卻影響全身上下，甚至可能有致命危險，或變得生活無法自理」。

銀髮族缺乏營養的問題浮上檯面後，反對粗茶淡飯的聲音越來大。

人間綜合科學大學的熊谷修教授在《不想請看護的話，就停止粗食》說，「老人健康的關鍵與其說是疾病，不如說是老化。吃太多蛋與肉會影響高血壓、高膽固醇沒有錯，但不是要老年人完全不用擔心，而是不需太執著。最重要的還是抑制老化的速度。若要抑制老化，粗茶淡飯不但沒有幫助，反會增加老化速度」。

精神科醫生、評論家和田秀樹也提到，「若對飲食失去興趣、忽略吃進嘴裡的食物是什麼的話，身體和心理都會變得老態龍鍾。日本人做事以認真著稱，認為忍餓、忍痛，甚至壓抑性欲是美德，有益健康，這其實是迷思。節制跟飲食是不同的兩件事」。

想要延遲老化，專家提出七大飲食重點：
1)每一餐都很重要

銀髮族容易缺乏營養，少吃一餐就會讓骨頭、肌肉虛弱無力。每一餐都要吃，年紀越大，食量越少，更要重視營養是否充分攝取。
2)三餐份量均衡

三餐份量平均分配，可以讓肝臟穩定合成白蛋白，使合成代謝反應安定運作。
3)充分攝取動物性蛋白質

動物性蛋白質食物含人體必需胺基酸，建議攝取量比國家飲食參考攝取量再多一些，肉和魚的比例以1:1為原則。
4)喝一杯200cc的牛奶

不喝牛奶的人比每天喝牛奶的人老化速度快1.5倍。牛奶裡的乳清含α-乳白蛋白、維他命B12等成分，可以預防認知機能退化。
5)不要只挑軟的食物吃

咀嚼能力反映身體的老化程度，為了維持咀嚼能力，建議選擇適當食物，每口食物慢慢咀嚼。
6)維持口腔環境的清潔

每半年到牙醫報到一次，檢查牙齒，保持口腔環境清潔，以維持咀嚼能力。
7)獨居的話，每週多外食幾次

積極創造想吃的欲望，就算一個人，也可以到不同的餐廳用餐，挑戰味蕾。

（引用出處：NHK、JA全農、JCASTヘルスケア、ソニー生命保險）