2015年12月21日 星期一

新聞選輯:小心防跌 銀髮族需增加肌力

資料來源:http://news.ltn.com.tw/news/life/paper/942230

小心防跌 銀髮族需增加肌力
2015-12-20

文/朱玉琳

「生活自主,活動自如、自由自在」是很多人對老年生活的期望。不過,要維持活動自如,良好的肌肉系統是不可缺少的。
預防肌少症 正確飲食與運動「肌少症」是一種骨骼、肌肉功能和質量減少流失的疾病,後續可能引發失能、跌倒、住院等事件,正確的飲食攝取和運動是預防肌少症的好方法。

每天從飲食中攝取適當的食物,其實是預防肌少症的第一道防線,到底該怎麼吃才能減緩肌肉流失?

◎攝取足夠的「優質蛋白質」

近來研究發現,由於老年人的身體代謝效率降低,因此高齡者可能需要提高蛋白質的攝取量,至少1-1.2公克/公斤/天,才能避免肌肉量的流失。

舉例來說,一位70公斤重的健康高齡者,每天需攝取約70-84公克蛋白質(70×1至70×1.2)。扣除其他種類食物中的蛋白質,一天大概還需攝取約6-8份「優質蛋白質」食物。

若以每天6份,分成三餐,每餐約需一個女生手掌(不含手指;男性的手較大,一餐約2/3個手掌)的豆魚肉類。但若有營養不良風險或狀況的老年人可能需提高到1.2-1.5公克/公斤/天,即84-105公克的蛋白質。

除了每天吃的蛋白質總量要夠,每餐蛋白質食物攝取的量和品質也很重要。

一天應攝取的總量應該平均分配於三餐,每餐至少25-30g優質蛋白質食物才能達到刺激肌肉合成的作用。

●什麼是「優質蛋白質食物」(也就是常聽到「高生物價蛋白質」) ?

植物性來源:黃豆及其製品,例如:豆漿或豆腐等食物。

動物性來源:魚、肉品、海鮮、雞蛋等食物。

牛肉、魚肉、黃豆、黑豆、牛奶等食物因為含有豐富的白胺酸(Leucine),被認為可以幫助促進肌肉合成,是不錯的食物來源。

◎維生素D

維生素D是近年來被認為和肌少症有很大相關性的營養素。有研究發現,高齡者血液中低維生素D濃度與低肌肉質量和低肌力相關,進展成肌少症的風險也較高。

要增加血液維生素D濃度,除了適量的日照,也可攝取維生素D含量豐富的食物。

維生素D主要來自動物性食品,例如:牛肉、鮭魚、鮪魚、沙丁魚和乳製品(如起司和牛奶)、蛋黃等。

除了「肌」礎食物的攝取,搭配適當的體位及持續運動,特別是阻力型和有氧運動才能達到最好的預防效果。
◎健康小叮嚀:

此建議量適用於健康族群,若是高風險群例如腎臟疾病患者,建議先詢問醫師或營養師才可知道最適合自己的飲食。

(作者為台大醫院營養師)

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