影帝洪金寶變瘦卻顯老 關節炎患者減重要這樣做才能健骨、強肌力、更逆齡
丁彥伶 報導
2020/05/29 14:21
藝人洪金寶去年傳出因退化性膝關節炎開刀，近日曝光照看出明顯瘦了一大圈。醫師提醒，關節炎患者一定要減重，但是訓練肌力更重要。有關節炎等困擾的人如果怕關節痛，建議到泳池做水中行走、雙手划水的動作，也可以練肌力。
銀髮族瘦身小心肌肉先流失
彰化基督教醫院骨科醫師王偉勛提醒，退化性關節炎患者要減輕關節的負擔，減重非常重要，但是銀髮族必須特別注意，中老年人的消瘦經常瘦得不健康，而是肌肉消瘦。從大腿摸會感覺腿肉鬆軟，手臂的臂肉則像「蝴蝶袖」一樣鬆垮垮，所以銀髮族減重雖然控制飲食很重要，但是練習肌力更重要，否則不僅會肌無力，骨質也會加速流失。
王偉勛說，銀髮族通常吃不多，且飲食不均衡，控制飲食的重點應放在選擇對的食物，甜食和澱粉類的食物減少，脂肪食物要控制，蛋白質的食物不要少。運動對銀髮族的減重很重要，因為可以透過肌肉量增加、加速新陳代謝的方式，增加熱量消耗。運動除了一般快走、跑步等有助增強心肺功能的有氧運動外，一定要再加上負重運動，才能避免肌肉萎縮，也維持住良好體態。
重量訓練在家也能簡單做到
負重運動也就是重量訓練。王偉勛說，到健身中心有運動教練指導接受重量訓練會更好，但是不想花錢到健身房，在家也可以自我做重量訓練。他說，利用身體的重量做「徒手重量訓練」也有效果。現在網路上有很多運動指導影片，他建議可以練習深蹲，深蹲動作利用下肢負擔上半身的重量，有助下半身骨骼強化，臀、腿、腰、腹都同時有訓練到。
背挺直、抬頭挺胸縮腹也是一種重量訓練
腹部的強化動作，可以躺在地上，做類似仰臥起坐的動作來強化腹部肌力。比較沒體力做腹部運動的人，王偉勛建議平常保持背部挺直、抬頭挺胸、縮小腹的動作，也有強化肌肉的作用。上肢的肌力訓練，若能做舉啞鈴運動效果最好，如果沒有買啞鈴，把保特瓶裝滿水或裝沙做手部各種上舉、往後舉等動作，也一樣有效。
練胸肌最有效的動作是俯地挺身，銀髮族比較難做到，可以趴靠在桌上，再做用手支撐、把身體推高的動作，可以同時訓練手臂二頭肌和胸部肌肉。王偉勛說，抬腿也可做腿的重量訓練。腿是全身最大的肌肉群，重量很夠，坐或躺臥把腿往上抬高、腹部挺住，可以同時訓練大腿和腹部。
泳池行走練肌力效果比騎腳踏車好
很多銀髮族怕膝蓋不適不敢走路、跑步，改騎腳踏車當運動，王偉勛提醒，腳踏車的重量訓練作用被坐墊抵銷掉了，其實肌肉訓練有限。比起騎腳踏車，他建議不如在泳池中走路、雙手划水。因為水中的阻力很大，泳池浮力可以減輕體重對關節的壓力，而在水中行走和划水時，水的阻力也形成肌肉的重量訓練，對關節疼痛的銀髮族是很好的訓練場所。下次到游泳池，不要游泳了，改扶著泳池邊從泳池頭走到泳池尾，在水中走路、划水更具運動效果。
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