運動保養膝關節，多做肌力訓練就夠了？破解3護膝運動迷思
華人健康網 2018/05/14 07:15(3天前)
膝蓋勇健嗎？現代人常有膝蓋痠軟無力的症狀，為了防止膝關節的退化速度太快，有的人主張多做肌力訓練，有些老人家則認為最好別運動，然而，保護膝關節，真的不能運動嗎？光靠肌力訓練就夠了嗎？骨科醫師有話要說！
膝關節主要是由臏骨、股骨和脛骨等3塊骨頭組合而成，周邊還有韌帶、關節軟骨、關節囊等，可以讓膝關節在活動時維持穩定和靈活，避免因關節不穩定而使3塊骨頭相互碰撞摩擦進而產生發炎引起疼痛。不過，人會老，關節也會退化，加上現代人常因姿勢不正確、曾有運動傷害或少運動體重過重會導致局部膝關節的壓力增加或不穩定，都容易讓膝關節健康拉警報，出現痠軟無力、活動卡卡、隱隱作痛等不適。
同樣是膝蓋痠軟無力，老中青三代常常意見紛歧，年輕人認為這代表肌力太差，要多加強肌力訓練；老年人擔心痛上加痛，會讓膝關節更早報銷，常認為不要運動比較好；而卡在中間的中年人，則認為還是要適度運動，但對於「適度」的定義卻怎麼也說不清。
人活著就要動，但如何透過運動保養膝關節，維持良好的行動力呢？彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛藉著回答3個常見的問題，來說明保護膝關節該怎麼動！
適當的運動不但可以保護關節，還可以預防三高疾病。
問題1／什麼樣的運動才叫「適量」呢？
適當的運動不但可以讓關節液潤滑關節，關節液可以提供軟骨所需的營養，保護關節，運動還有增強心肺功能、預防三高和慢性病的作用，好處多多，所以想要健康就要動。至於什麼樣的運動才可稱為「適量」呢？建議可以「最大心跳率」作為衡量參考。
最大心跳率的公式為「220－年齡」，王偉勛醫師表示，若是一般銀髮族，建議運動強度從「（220－年齡）x30％」慢慢增強，保持在運動時還能唱歌或把話說清楚的狀態，若是體能適應後，運動心跳率可以增加到「（220－年齡）x60％至70％」左右，但如果會喘到無法說出完整的句子，代表運動強度太強，應適度降低強度。
問題2／保護膝關節，只要做肌力運動就夠了？
近年來，「肌無力」的健康問題備受重視，許多人認為膝關節痠軟無力是關節早衰的警訊之一，應強化肌力來保護關節。的確，無論是行走、奔跑、跳躍，或是坐著、站起，膝關節都肩負著重大的責任，需要強壯的肌群來維持穩定和減輕負擔，特別是位於大腿前側的「股四頭肌」（包含股直肌、股中肌、股外肌和股內肌）。
鍛鍊股四頭肌除了做重量訓練之外，平時在看電視或等公車時，找張椅子坐下，將雙腳併攏，中間可夾書或球，試著運用大腿的力量將雙腿打直、騰空抬起也可以！這個動作簡單易學且人人適合，就連膝關節退化的人也能鍛鍊，另外，在做此動作時，雙腳伸直的同時將腳尖往身體中心翹起（足踝背屈），還可以一起伸展強化腳踝處的跟腱及後腿肌，讓發生運動傷害的可能性再下降，何樂而不為呢？
不過，日常保養膝關節，光靠肌力訓練還不夠，還需要有氧運動和伸展運動的配合。有氧運動可以提升心肺能力，伸展運動可以改善肌肉關節僵硬；伸展運動同時可以增加身體的柔軟度，避免肌肉過於緊繃而產生運動傷害。
如果是不怕水的人，游泳或在水中走路都是不錯的護膝運動。
問題3／游泳是最好的關節保養運動？
王偉勛醫師表示，運動的類型相當多，一般來說，只要避免「過度」上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動，包括騎單車、快走和水中運動等等都是適合的運動。只是需注意的是，如果是膝關節退化嚴重的人，運動目標有階段性，首先是活動度的訓練，可選擇能躺著或坐著做的運動，訓練目標是藉由動態的伸展運動來達到放鬆肌肉、提升肌肉溫度和心跳，接著才是開始肌肉力量的訓練，如上述的股四頭肌鍛鍊。
膝關節退化嚴重的人，應避免深蹲，尤其是體重過重的人，建議改踩腳踏車、飛輪或韻律車，座墊可以承擔上半身體重， 較能避免運動時給予膝關節過大的壓力。不過，踩踏單車或飛輪時要格外注意椅墊的高度，使用者應先在站立姿勢下，將椅墊盡量調整到個人腰部繫皮帶處的相同高度，必要時再視個人上車後的踩踏情況微調高度，踩踏時注意是肌肉出力，而非膝蓋用力。
如果是不怕水的人，游泳或在水中走路都是不錯的運動，一方面，水可以增加肢體運動時的阻力，強化肌力；另一方面，水有浮力，可減輕運動時體重對於膝關節所造成的負擔，進而達到保護關節的作用。
運動保護膝關節 事前暖身和事後伸展操不可少
除了上述的運動原則之外，想要讓膝關節保持健康，王偉勛醫師建議民眾養成每週運動3至5天、每天有效運動合計30分鐘的習慣，且每次運動時一定要做到「運動前暖身（動態伸展）+正式運動（ 有氧運動 或 肌力訓練）+運動後靜態伸展」，暖身動作可以伸展筋骨，讓肌肉充血和達到適合的運作溫度；運動後的靜態伸展操，則有助血液回到內臟，讓身體逐漸回歸平靜，同時預防肌肉緊繃和痠痛。
想要讓膝關節保持健康，運動前暖身和運動後伸展絕對不能少。
至於正式運動，可以是有氧運動，也可以是肌力訓練。如果體能允許，同一天可先做有氧運動，再做肌力訓練；如果體能不允許，則採一天有氧運動（每週3次至5次），一天肌力訓練（每週兩次）的方式輪流交替。
需注意的是，練肌力時不要貪快，建議鍛鍊時，每個動作做8秒，動作重複8至10個為一個循環，每次肌力訓練最多3至4個循環。而且，每次運動完30至60分鐘內應適度補充水分、蛋白質和含少量葡萄糖的食物，給予身體能量，幫助修復受損的肌肉。
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