《健康聚寶盆〉 長輩運動前 先自行檢測「體適能」
2016-07-03
圖‧文／江亘筑、黃蜜嘉
不少人常擔心長輩發生危險或跌倒，而限制長輩外出範圍與活動行為，但其實銀髮族還是需要適當的活動及人際互動，才能提升生活品質。
圖4（照片提供／江亘筑、黃蜜嘉）
圖3（照片提供／江亘筑、黃蜜嘉）
圖2（照片提供／江亘筑、黃蜜嘉）
圖1（照片提供／江亘筑、黃蜜嘉）
了解自己身體狀況 別逞強
建議長輩們可以先了解自己的身體狀況，再運動，切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動，才能避免受傷等意外發生。
◎以下提供在家自我檢測「體適能」的方法：
「體適能」是指一個人從事任何活動的基礎，包含：心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟性、身體組成等5個部分。整體來說是看身體適應生活、動態環境的綜合能力。
◎自我居家體適能檢測分為上肢與下肢體適能檢測：
◎上肢檢測項目：
●肌力─肱二頭肌屈臂（圖1）：訓練上肢肌力。
測量30秒內，能完成手臂伸直至肘彎曲的總次數；在家中可用水瓶來代替。
●柔軟度─抓背測驗（圖2）：評估肩部柔軟度。
一手過肩向背後、手指伸直往下延伸，另一手在腰部後方向上方伸展。
如果中指互相超越為正分，互相接觸得零分，中指無法互觸為負分。
◎下肢檢測項目：
●肌力─30秒坐姿站立（圖3）：訓練下肢肌力。
坐在椅子前緣，背挺直，雙腳平踩地面，雙手交叉於胸前。（提醒：為了安全考量，椅子應該靠著牆面或置於穩定地方。）
●柔軟度─椅子坐姿體前彎（圖4）：評估腿後肌群柔軟度。
坐在椅子前緣，一腳屈膝，腳掌平踩地面，另一腳向前伸直，腳跟著地，腳尖上勾。
身體慢慢前彎，手掌上下重疊，指尖齊平，手臂儘可能往前伸向腳尖方向。
中指可越過腳尖觸碰腳底為正分，僅能觸碰腳尖為零分，無法觸碰腳尖為負分。
此外，運動前先做暖身，有助增加肌肉彈性與關節活動度；運動後進行緩和運動，可消除疲勞及降低肌肉痠痛，並且都能有效預防運動傷害。
銀髮族運動可參考3-3-3法則，每週至少3次，每次至少運動30分鐘，而70歲老人的心跳保持在每分鐘90至120次為宜。
運動時，一定要注意呼吸，不要憋氣，必要時，口中跟著出聲數，以確保運動安全。
（作者分別為彰化基督教醫院輔具中心實習生、輔具個案管理師）
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